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간헐적 단식을 해보신 분들 많이 계실 것 같습니다. 간헐적 단식은 방법이나 효과도 여러 가지로 알려져 있는데요 오늘은 가장 현실성이 높은 간헐적 단식 방법 16:8에 대해 알아보겠습니다.
간헐적 단식 방법 16:8
¶간헐적 단식이란?
일정시간 동안 음식물 섭취를 제한함으로써 건강한 신진대사를 이끌어 내고자 하는 식이요법입니다.
다이어트와 체질개선에 대한 효과들이 많이 보고 되고 있습니다.
공복시간은 14시간부터 23시간까지 자유롭게 정할 수 있습니다
¶간헐적 단식 방법 16:8
16시간 동안 공복상태를 유지하고 8시간 동안 두 끼의 식사를 자유롭게 하는 단식 방법으로 누구나 쉽게 실천해 볼 수 있다는 장점이 있습니다. 16시간이라고 하지만 수면 시간을 포함하기 때문에 한 끼식사를 거르는 정도로 생각하시면 됩니다. 단식하는 시간에는 물은 섭취하셔도 좋고 설탕이 들어가지 않은 커피는 괜찮다고 합니다.
예시)
12시에 식사, 6시에 식사를 하고 저녁 8시 이후 금식 다음날 정오까지
10시에 식사, 5시에 식사를 한 후 저녁 6시이후 금식 다음날 오전 10시까지
건강을 위한 식이요법이나 다이어트를 해야 한다고 생각해도 실천이 부담스러운 경우가 많은데요, 간헐적 단식방법 16:8로 쉽게 시작해 보세요.
간헐적 단식 다이어트효과
간헐적 단식이 인기를 끄는 이유 중 하나는 다이어트 효과 때문이라고 해도 과언이 아닐 것입니다.
음식물을 섭취하게 되면 우리 몸은 필요한 에너지원을 사용한 뒤 남은 포도당은 글리코겐이라는 형태로 저장을 해놓는다고 합니다. 이렇게 포도당으로 저장된 에너지를 다 소진하고 나면 그제서야 지방을 에너지원으로 꺼내 쓰게 됩니다. 지방을 꺼내 쓰기도 전에 음식물을 통해 다시 에너지원이 공급된다면 지방을 꺼내 사용할 일이 없겠죠.
간헐적 단식을 하면 체중감량의 효과가 나타나는 것은 일정시간 음식물의 섭취를 제한함으로써 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도하여 몸속에 지방이 축적되지 않도록 하는 원리로 설명해 볼 수 있습니다
다큐 프로그램등에서 간헐적 단식이 소개되고, 간헐적 단식으로 체중감량을 했다는 연예인들의 사례가 알려지면서 새로운 다이어트방법으로 주목을 받게 되었습니다.
간헐적 단식 원리와 효과
음식물을 섭취하면 혈당이 올라가게 되는 데 우리 몸은 혈당수치를 조절하기 위해 췌장에서 인슐린이라는 호르몬이 나오게 됩니다. 에너지로 사용되고 남은 포도당은 간과 근육에 글리코겐이라는 형태로 저장되고 그래도 포도당이 남는다면 지방으로 변환되어 저장을 하게 됩니다
이런 과정에서 너무 영양소가 쉬지 않고 들어오면 몸의 기능에 과부하가 걸려 인슐린이 정상적으로 분비가 되지 않거나 혈당조절에 실패하는 현상이 발생할 수가 있습니다. 인슐린 저항성이라고 하는데요 간헐적 단식은 인슐린 분비를 억제시켜 인슐린 저항성을 개선하고 인슐린이 정상적으로 작동하도록 하는 데 효과가 있다고 합니다.
연구 중이며 보고되고 있는 간헐적 단식의 효과에는 다음과 같은 것들이 있습니다
- 인슐린 저항성을 낮춤(인슐린 민감도 향상)
- 지방조직이 줄어듬--> 체중감소
- 세포 내 염증이 줄어듬--> 면역력향상
- 인지능력 향상
- 세포 자가청소
간헐적 단식 유의사항
●간헐적 단식에서 가장 조심해야 할 것은 폭식입니다. 허기와 한동안 먹지 못했다는 것에 대한 보상심리로 인해 기름진 음식을 과다하게 섭취하게 되는 경우가 종종 있는데요 이는 간헐적 단식의 효과를 떨어뜨리게 됩니다.
간헐적 단식을 할 때 먹지 않는 시간을 지키는 것 못지않게 중요한 것이 먹는 음식입니다.
우리 몸은 섭취하는 음식으로 만들어져 간다는 것을 기억해 주세요
각자의 취향과 영양의 균형을 고려하여 식단과 식사량을 미리 정해 놓는 것도 좋은 방법이 될 것 같습니다
●간헐적 단식의 시간과 패턴은 자신의 상황과 신체적 컨디션에 맞추어서 조절하시면 됩니다. 16시간 공복이 어려우시다면 14시간부터 시작하시는 방법도 있습니다. 중요한 것은 일정시간 공복상태를 유지하는 것과 양질의 영양섭취입니다
●당뇨, 위장병등의 지병이 있으신 분들이 간헐적 단식을 해보고 싶으신 경우는 반드시 의사와 상담하시고 진행하시길 추천드립니다
●임산부, 성장 중인 아이들의 경우 단식이 해로울 수 있습니다.
FAQ (자주묻는질문)
간헐적 단식을 하면 체중감량에 정말 효과가 있나요?
많은 연구자료와 사례가 체중감량효과를 보여주고 있습니다.
간헐적 단식 몇 시간이나 단식해야 하나요?
최소 14시간에서 23시간까지 단식합니다. 처음 하시는 분들은 너무 힘들지 않게 시작하시면 좋을 것 같습니다
간헐적 단식이 건강에도 좋은가요?
각종성인병과 체질개선에 도움이 된다는 연구결과들이 나오고 있습니다. 하지만 개인에 따라 몸의 상태가 다르므로 주치의와 충분히 상의하시는 것이 좋습니다
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지금까지 간헐적 단식방법 16:8에 대해 알아보았습니다.
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